Übungen für Schwangere und Mütter
29. Juni 2024
Schwangerschaft und Geburt sind wunderbare, aber auch herausfordernde Phasen im Leben einer Frau. Während dieser Zeit ist es besonders wichtig, den Körper fit und stark zu halten. Eine der wichtigsten Muskelgruppen, die in dieser Zeit besondere Aufmerksamkeit benötigt, ist der Beckenboden. Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft helfen nicht nur, Beschwerden zu lindern, sondern bereiten den Körper auch optimal auf die Geburt vor. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Übungen sich besonders eignen, wie Sie Ihren Beckenboden stärken und warum dies so wichtig ist.
Frau mit Hanteln – Bild von olga volkovitskaia auf Pixabay
Warum ist Beckenbodentraining in der Schwangerschaft wichtig?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die das Becken stützen und die inneren Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm an Ort und Stelle halten. Während der Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden stark beansprucht. Ein schwacher Beckenboden kann zu Problemen wie Inkontinenz, Senkungsbeschwerden und Rückenschmerzen führen. Beckenbodentraining in der Schwangerschaft kann diesen Problemen vorbeugen und eine schnellere Erholung nach der Geburt fördern.
Besonders in der Schwangerschaft ist ein starker Beckenboden wichtig
Das ist so, da das zusätzliche Gewicht des wachsenden Babys und die hormonellen Veränderungen die Muskeln stark belasten. Durch gezieltes Beckenbodentraining können Sie die Muskulatur kräftigen, was nicht nur die körperlichen Beschwerden während der Schwangerschaft reduziert, sondern auch den Geburtsprozess erleichtert.
Gut trainierte Beckenbodenmuskeln sind elastischer und können sich während der Geburt besser dehnen und kontrahieren, was zu einer reibungsloseren Entbindung beitragen kann. Zudem fördert ein starker Beckenboden eine schnellere Genesung nach der Geburt und reduziert das Risiko langfristiger Probleme wie Inkontinenz und Senkungsbeschwerden.
Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft
Es gibt verschiedene Übungen, die Sie während der Schwangerschaft durchführen können, um Ihren Beckenboden zu stärken. Hier sind einige einfache und effektive Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft für Sie zusammengefasst. Sie möchten mehr zu diesem Thema lesen? Klicken Sie auf den Link oben.
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind wohl die bekanntesten Beckenbodenübungen. Sie können sie jederzeit und überall durchführen. Was der Kegel-Muskel ist und wie Sie ihn genau trainieren? Klicken Sie für mehr Informationen auf den Link oben.
Brücken-Übung
Die Brücken-Übung stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern auch die Gesäß- und Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit geöffnet flach auf den Boden, dann heben Sie das Becken an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab, wobei Sie die Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.
Kniebeugen
Kniebeugen kennt jeder und sie sind eine weitere großartige Übung, um den Beckenboden zu stärken.
Regelmäßige Bewegung
Moderate körperliche Aktivität wie Spaziergänge, Schwimmen oder spezielle Schwangerschaftsgymnastik kann den Beckenboden stärken und die allgemeine Fitness verbessern. Achten Sie darauf, Übungen zu wählen, die für Schwangere geeignet sind und vermeiden Sie übermäßige Belastung. Für mehr Infos zu den einzelnen Übungen, klicken Sie auf den Link oben.
Körperhaltung
Eine gute Körperhaltung kann den Beckenboden dauerhaft entlasten und stärken. Achten Sie darauf, im Sitzen und Stehen eine aufrechte Haltung zu bewahren. Vermeiden Sie es, zu lange in einer Position zu verharren.
Vermeiden von schwerem Heben
Schweres Heben kann den Beckenboden belasten. Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, gehen Sie in die Knie und halten Sie den Gegenstand nah am Körper, um den Druck auf den Beckenboden zu minimieren.
Atmungstechniken
Atemübungen können helfen, den Beckenboden zu entspannen und zu stärken. Eine tiefe Bauchatmung, bei der sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt, kann den Beckenboden unterstützen und die Entspannung fördern.
Übungen nach der Geburt
Nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden weiterhin zu stärken, um die Regeneration zu fördern und langfristige Probleme zu vermeiden. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität der Übungen nach und nach:
Sanfte Kegel-Übungen:
Führen Sie zunächst sanfte Kegel-Übungen durch, um die Muskeln wieder zu aktivieren.
Progressive Steigerung:
Erhöhen Sie schrittweise die Dauer und Intensität der Übungen, sobald Sie sich bereit fühlen.
Zusätzliche Übungen:
Integrieren Sie nach und nach weitere Übungen wie die Brücken-Übung oder Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm.
Beckenbodentraining erleichtert Ihnen Schwangerschaft, Geburt und Regeneration
Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft sind unerlässlich, um Beschwerden vorzubeugen und den Körper auf die Geburt vorzubereiten. Durch gezielte Übungen wie Kegel-Übungen, die Brücken-Übung oder Kniebeugen können Sie Ihren Beckenboden stärken und die Muskulatur unterstützen. Regelmäßige Bewegung, eine gute Körperhaltung und das Vermeiden von schwerem Heben sind ebenfalls wichtige Maßnahmen.
Nach der Geburt sollten Sie weiterhin auf Ihren Beckenboden achten und langsam mit dem Training beginnen, um eine schnelle und nachhaltige Erholung zu gewährleisten. So bleiben Sie fit und gesund während Schwangerschaft und Geburt und darüber hinaus.
